Les différents types d’entrainement

Introduction

Aujourd’hui nous allons nous intéresser à la base de la préparation physique, et définir les différents types d’entrainement qui existent. Tout ceci est extrait du livre de référence Science and Practice of Strength Training de Vladimir Zatsiorsky. Dans cet article, je vais tenter de vulgariser le plus possible un concept clef de la préparation physique.

Souvent, lorsque l’on parle de types d’entrainement, on fait référence à certaines méthodes, par exemple: le full body, le split body, les méthodes pyramidales, les clusters, les mio-reps ou autres. Et l’on tente souvent de les comparer et de savoir lesquelles seraient plus efficaces. Mais efficace pour quoi?

Commençons par le Pourquoi?

C’est une phrase bien connue, titre du livre de Simon Sinek – Start with the Why. La question à se poser avant d’estimer l’efficacité d’une méthode est en fait de savoir ce que l’on cherche à travailler. Ou plutôt, la question à se poser serait “Quelles adaptations cherche-t-on à créer”.

Le corps humain ne connait ni l’entrainement, ni les méthodes ni les exercices. Le corps réagit uniquement aux contraintes qu’on lui impose. Ces contraintes “forcent” le corps humain à s’adapter. En effet, tout comme nous, notre corps est fainéant; il élimine ce qu’il n’utilise pas et ne s’encombre surtout pas à créer des choses dont il n’a pas besoin.

Le corps humain doit donc sentir le besoin de créer certaines adaptations, et tout l’objectif de l’entrainement est de trouver le meilleur stimulus afin de créer ces adaptations.

Pourquoi s’entraine-t-on?

De manière extrêmement simplifiée, on pourrait résumer la physiologie de l’exercice de la manière suivante:

On cherche à créer un stress pour lequel le corps se dira “je n’ai pas eu assez de ressources pour faire face à cet évènement. Je vais donc créer des ressources, pour que la prochaine fois que je serai soumis à ce même évènement, je puisse y faire face sans générer de stress et ainsi maintenir l’équilibre au sein du corps” – c’est le principe d’homéostasie.

C’est ainsi qu’on construit du muscle et qu’on gagne en force ou en endurance. On va soulever des charges pour que le corps se dise qu’il n’a pas assez de force pour réaliser cette tache sans générer de stress. Au fil du temps, le corps deviendra plus fort et réaliser le même exercice au même poids ne génèrera plus assez de stress – c’est la stagnation. Ainsi il faudra faire varier les composantes de l’excercise pour continuer a induire un stress suffisant permettant l’adaptation du corps humain.

Il faut par contre que le stress soit suffisamment important pour générer un changement. Mais il n’y a aucun intérêt a finir sur les genoux à chaque entrainement, si le signal a été envoyé, il est inutile de continuer. C’est ce qu’on a appelle la dose minimale effective.

On comprend ainsi qu’une grande partie du volume d’entrainement pourrait tout bonnement être enlevé. On fait souvent du volume pour faire du volume sans réellement savoir pourquoi.

Développer ou maintenir?

Nous avons vu que le corps crée de nouvelles ressources lorsqu’il n’est pas apte à répondre à un évènement sans générer de stress. Nous avons également vu qu’il se débarrassait de tout ce qu’il n’utilisait pas. Ceci défini les différentes intensités d’entrainement:

1. Création: En appliquant un stress assez important, on va pouvoir créer de nouvelles adaptations (force, endurance, hypertrophie,..). Ce stress doit être assez intense pour permettre l’adaptation mais pas trop important pour permettre un volume d’entrainement assez régulier.

2. Conservation: Si l’on applique un stress égal à ce que le corps peut encaisser sans générer de stress, on se trouve dans la zone de conservation, grosso modo on ne perd rien et on ne gagne rien.

3. Désentrainement: si l’on applique un stress trop faible, le corps va petit a petit se débarrasser des adaptations précédemment gagnées.

Vous l’aurez compris, tout l’enjeu de la préparation physique va être de déterminer en amont les zones que l’on veut développer, celles que l’on veut conserver et celles qui sont moins importantes. On peut tout développer, mais on ne peut pas tout développer en même temps.

C’est pour cela qu’en préparation physique, on effectuera des cycles dans lesquels les priorités vont être changées au fur et à mesure et dans lesquels on fera varier les moyens d’entrainement (répétition, charge, tempo, exercices, etc..).

Conclusion

Nous avons vu que nous pouvions classer l’entrainement en 3 grandes catégories, la création, le maintien ou la perte. Tout l’enjeu de la planification de l’entrainement va être de déterminer ce que l’on veut développer, ce que l’on veut maintenir et ce que veut reléguer au deuxième plan. Ensuite, pour chacun de ces axes on va déterminer les moyens pour y arriver. Au plus l’objectif et les moyens seront clairs, au plus de chance il y aura d’avoir des résultats.

Dans un prochain article nous verrons précisément ce que cela veut dire en terme d’entrainement et comment cela se traduit au sein d’une séance d’entrainement.